Printemps et été sont propices aux compétitions. Vous vous "encrassez" lors des entrainements, lors des compèt', et peut-être lors d'apéro ou autres barbecues,... Vous savez que le sportif  met son corps en état de stress, que son corps demande des suppléments en vitamines et minéraux mais vous vous demander ce qu'il vous faut manger et quand. Des chercheurs ont trouvé quelques réponses.
Nous allons d'abord vous proposer quelques menus de "décrassage" puis je vous résumerai les résultats des dernières études sur l'assimilation optimale des vitamines et minéraux chez le sportif d'endurance.

1. Démarrer un programme de "déstockage" tout en préservant une énergie optimale (d'après le magasine Santé intégrative de mars/avril 2009)
• Les grands principes : 
• Choisir des aliments très riches en micronutriments vitaux,
• Éliminer les calories "vides",
• Préparer les aliments cuits dans l'eau avec de l'Hépar ou de la contrexeville (ex. thé, riz, légumineuses...)
  
• Ne pas dépasser 100g de poisson ou de viande par repas,
  
• Prendre 2 cuillères à soupe d'huile oméga 3  (exemple ici)et d'huile d'olive (ne pas se tromper avec la mention "1e pression à froid" : voir ici) par jour.
• L'huile sera intégrée dans l'assiette avant de déguster et non à la cuisson,
• Légumes en conserve ou surgelés conservent leurs qualités nutritionnelles et peuvent donc être consommés faute de produits frais.
• Menus,
• Lundi : PDèj : Thé vert, fruit de saison, yaourt soja nature ou nature bifidus et oléagineux natures/Déj : crème de betterave à la coriandre fraîche, filets de sardines marinées servis avec des pâtes agrémentées de ratatouille, carré de chocolat/ Diner : soupe de légumes variés avec coquillettes et un fruit de saison.
• Mardi : PDéj :  Thé vert, fruit de saison, pain 1/2 complet biologique et une cuillère à soupe de pâte à tartiner aux amandes/ Déj : crudités diverses, saumon mariné à l'huile d'olive, bol de riz basmati, carré de chocolat/ Diner : courge butternut à la crème de soja et un fruit de saison.
• Mercredi : PDéj : Thé vert, fruit de saison, pain 1/2 complet biologique et une cuillère à soupe de pâte à tartiner aux noisettes/ Déj : un 1/2 avocat citronné à la moutarde ancienne + une viande blanche avec des légumineuses parfumées à l'huile d'olive, ail, persil + carré de chocolat/ Diner : Une soupe de courge avec pain 1/2 complet biologique avec de l'huile de colza biologique + un fruit de saison,
  
• Jeudi : PDéj : Thé vert, fruit de saison, yaourt soja nature ou nature bifidus et oléagineux natures/ Déj : 2 sardines à l'huile sur lit de radis noir + tofu nature sauté aux champignons et aux oignons + purée de pois chiches à l'huile d'olive basilic + carré de chocolat noir/ Diner : Salade mixte de tomates, haricots blancs, olives et oignons rouges et un fruit de saison,
• Vendredi : PDéj : Thé vert, fruit de saison, pain 1/2 complet biologique et une cuillère à soupe de pâte à tartiner à la noix de cajou/ Déj : Crèpes de riz fourrées au Shiitaké sautés + crevettes sautées sur lit de salade de choux + carré de chocolat/ Diner : Une soupe de lentilles/carottes + un fruit de saison,
• Samedi : PDéj : Thé vert, fruit de saison, yaourt soja nature ou nature bifidus et oléagineux natures/ Déj : Fonds d'artichauts tièdes au curry + thon germon sur lit de salade tomates/olives/oignons rouges + carré de chocolat noir/ Diner : Soba (pates japonnaises au sarrasin) à la crème de soja avec huile de colza biologique et tamari + un fruit de saison,
• Dimanche : PDéj : Thé vert, fruit de saison, pain 1/2 complet biologique et une cuillère à soupe de pâte à tartiner aux amandes / Déj : Sauté de foie de volaille aux graines de coriandre + Tofu nature sauté à l'ail avec patates douces cuites à la vapeur + une boule de sorbet fraise (vérifier sorbet sans lait ) / Diner : Une soupe de tomates-aubergines avec pain 1/2 complet et de l'huile de colza biologique + un fruit de saison,
2. L'adaptation du système antioxydant de l'organisme,
• Adaptation du système antioxydant :
  
• S'entrainer c'est aussi entrainer des transformations biochimiques : Faut-il augmenter les apports en antioxydants ? Quelle est la réponse de l'organisme au stress imposé par l'entrainement ? Quelle relation existe-il entre la charge d'entrainement et l'augmentation des besoins nutritionnels en antioxydants ?... Nous allons tenter de répondre brièvement à ces 3 questions.
  
• Les systèmes d'action antioxydants : ils ont deux origines
• Le système endogène comprenant les enzymes "anti-rouille" qui fonctionnent avec du cuivre, du zinc, du sélénium et/ou du manganèse (SOD du cytosol, de la mitochondrie ou encore glutathion peroxydase)
• Le système exogène : il trouve son origine dans notre alimentation. Il s'agit des vitamines E, C et des caroténoïdes.
• Ces 2 systèmes fonctionnent de manière synergique. Si on ne laisse pas l'organisme adapter son système endogène par l'apport exagéré de suppléments on observe une chute de la production de protéines antioxydantes et votre organisme ne sait plus répondre efficacement seul !...
  
• Les apports quotidiens doivent augmenter avec l'augmentation de la charge d'entrainement. C'est valable pour la vitamine C l'apport nutritionnel conseillé (ANC) est de 110mg/jour. Tous les 1000kcal supplémentaires dépensés il faut ajouter 100mg de vitamine C. Pour les autres nutriments on sait que l'augmentation dépend beaucoup du métabolisme du sportif considéré. Enfin en ce qui concerne le zinc on n'augmentera la consommation que de 1/2 de l'ANC car son ANC est déjà proche de la limite de sécurité !
  
• Conseils pour le sportif :
• Tout d'abord vous avez noté qu'il existe une grande variabilité individuelle quel que soit le nutriment considéré.
• Ensuite on note qu'au delà de 4000kcal/jour les sportifs d'endurance n'atteignent plus les ANC en vitamine C.
• Si le sportif augmente sa consommation en aliments riches en micronutriments (végétaux notamment) en parallèle de l'augmentation de sa charge d'entrainement il maintient sa densité nutritionnelle.
• Il faut penser à augmenter la consommation de sélénium parce que les sols en sont appauvris et que cet élément est indispensable (fonctionnement de la glutathion peroxydase qui lutte contre l'augmentation de la conso en 02 et l'augmentation du processus inflammatoire)
  
• NB : Les personnes les plus carencées sont les "sportifs du dimanche" qui ne surveillent pas leur alimentation et augmentent la consommation d'aliments à faible densité nutritionnelle et plein de calories vides ...
• Bilans et observations :
• Les conclusions citées ici se basent sur l'expression protéique, sur l'expression génétique et sur les mesures de concentrations plasmatiques. Ces dernières restent peu fiables.
• Pour la plupart des sportifs les vitamines E et C ne sont pas consommées en quantités suffisantes (on ne connait pas à ce jour les conséquences cliniques de ces déficiences) mais la carence en zinc est la plus fréquente, notamment chez les femmes.
  
• Les atteintes liées au stress oxydatif sont variables. On sait que chez les sujets trop peu ou trop entrainés il y a une augmentation de ce stress par rapport à l'efficacité des systèmes antioxydants --> Attention à la fatigue et au sur-entrainement pour ces systèmes !
• La consommation de sélénium, de vitamines A, C et E est inutile en cas de surentrainement ! La seule période d'efficacité réelle est celle de l'affutage, période pendant laquelle le coureur diminue l'intensité des séances sans pour autant sacrifier à la qualité afin de "faire du jus" pour un objectif majeur de compétition.On ne parlera donc pas de supplémentation mais de complémentation puisqu'il s'agit simplement de retrouver l'apport nutritionnel conseillé !

Pour plus d'infos : une publication en anglais et le site officiel de la société internationale en nutrition du sportif.