Et oui, rien de tel qu'un bon morceau de chocolat, voire plusieurs après la sortie longue du dimanche !

Faisons un bilan de mes 3 premiers mois d'entrainement :

• Janvier : la pliométrie m'amuse, la VMA courte sur piste est grisante et les premières séances de cotes sont "avalées" sans difficulté, gonflée que je suis après 5 mois de repos à refaire du jus. Bilan : 200 km au compteur et la mécanique semble tenir bon.
• Février : Retour de bâton !... L'organisme commence à envoyer des signes d'alerte. Je participe au trail Glazig après 3 jours d'arrêt liés à des signes d'inflammations dans le bas des jambes (tendons, articulation de la cheville, périoste) Le glazig se passe bien mais je fais l'erreur de sous-estimer cette épreuve et de reprendre trop vite avec une solide séance de cotes le jeudi et une sortie longue de 2h30 sur sentier côtier le dimanche suivant. Je poursuis l'entrainement encore 8 jours jusqu'à ce que la raison m'incite à consulter : Février se termine avec une semaine de récupération et de soins sans course à pied. Bilan : 207 kilomètres au compteur en février et surtout une importante remise en question, c'est un mois d'hésitations et de réflexions multiples.
  
• Mars : Mois de reprise avec 3 semaines d'entrainement de difficulté croissante. La pliométrie, les séances sur piste et les courses rapides en descente sont interdites pour faire disparaitre mes inflammations et ménager mon cartilage. Je reste très attentive aux signaux que m'adresse mon organisme. Cette semaine j'ai placé ma période d'assimilation. Aujourd'hui j'ai eu la surprise d'observer que ma FC cible a baissé par rapport à la FC que j'observais pour un effort équivalent ! Bilan : 290 kilomètres au compteur. Un bon mois !... Enfin on jugera le mois prochain !

Il reste 3 semaines avant le trail de la Drôme. Il faut préciser la programmation, trouver la juste mesure entre période d'entrainement et période d'affutage...

L'entrainement est un stress qui doit faire réagir le corps et aide à progresser (surcompenser) si on s'accorde de la récup' (certains diront une période d'assimilation) au bon moment --> Cette semaine il était temps que je m'offre une semaine de récup'. Pouah ! Que j'en avais besoin !

A vous qui me demander si je suis prête pour l'Aber Wrac'h ce dimanche 5 avril en 8... Mais bien sûr que non puisque mon objectif est le trail de la Drôme le 19 avril prochain !
Cette année j'ai décidé de ne pas participer à toutes les courses qui se présentent sans réfléchir (c'est dur si vous saviez !) J'ai décidé (mon corps a décidé ;o) de prendre soin de la mécanique et d'être davantage à l'écoute de mes sensations.

Et oui, naïvement, j'ai interprété l'abandon d'une de mes adversaires sur le TTN, Catherine Dubois au 50ième kilomètre de l'Ecotrail de Paris, comme une marque de fatigue. J'ai été surprise puis, en discutant j'ai appris que les athlètes avec un grand "A" sont capables de ne pas aller au bout d'une course soit par tactique (ici catherine s'est peut-être offert un bel entrainement de 50 kil') soit simplement pour éviter de transformer une course dont le podium n'est pas assuré en une épreuve épuisante et donc dangereuse pour la suite de la saison.....

C'est peut-être ainsi qu'il faut s'y prendre en trail où, comparés aux grands marathoniens qui ne courent que 1 ou 2 marathons par an, amis traileurs nous pouvons nous donner tout entiers sur 5 ou 6 épreuves  de plus de 42 kil en une année voire même plus pour certains !

Jusqu'ici je me suis toujours donnée sur les courses, grisée par l'ambiance, l'esprit de compétition qui s'exprime quand un spectateur vous annonce que vous êtes en tête ou tout près de la 1ière féminine. A l'aber wrac'h pour une fois je vais me contenir sur les 20 premiers kil (75% FCMax max.), courir à allure de course pendant les 10 kilomètres suivants puis récupérer tranquilou sur les 5 derniers.

"Ne pas courir que pour ma pomme..."

Pendant que des idées "sportives" passent dans ma tête le climat se réchauffe et la planète transpire... La forêt tropicale rasée pour l'agriculture, pour les plantations destinées aux agrocarburants par exemple, libère moins d'air chaud destiné à nourrir les anticyclones comme celui des Açores qui nous est si cher ! Les tempêtes apparaissent sur le sud-ouest de la France alors qu'on les attendaient sur les iles britanniques.

Oui, nos scientifiques n'ont pas toutes les cartes en mains pour comprendre mais nous, nous avons les moyens de réfléchir et d'agir...

Dès l'école primaire nos jeunes enfants sont sensibilisés, ils entendent cela. Comment ne pas être sensible aux images d'ours polaires agonisants sur la banquise ? A cet âge leur influence est bien maigre,  ils ne peuvent agir.
Ensuite ils sont touchés d'une amnésie impressionnante. Leur esprit est détourné et remodelé par les multiples messages médiatiques. Leur esprit est détourné à l'adolescence, à l'âge où ils recherchent l'appartenance à un groupe, à l'âge où la découverte de mère Nature est remplacée par l'excitation d'une console de jeux vidéo ou d'autres hobbys plus spectaculaires. On pourrait leur donner envie d'aimer leur milieu, la nature, le sentiment de compassion envers autrui mais ces valeurs sont effacées, dissimulées, oubliées du langage courant et remplacer par un esprit de compétition pour...
Ensuite parfois et trop peu souvent ils se révèlent fervents défenseurs de la nature mais il est trop tard. On le traitera d'écolo, de marginaux, de farfelus ou de je-ne-sais-quel nom d'oiseaux... Parce que c'est tellement plus simple de se laisser bercer par les autres, parce qu'il est parfois difficile de prendre le temps de penser, de prendre le temps de la lenteur qui met en relief les choses, parce que c'est parfois difficile de se poser pour réfléchir au présent. parce que cette course au rendement nous empêche souvent de méditer sur l'instant, d'être attentif au désastre qui court devant nous !...

Changer le cours des choses sera difficile. Des associations bougent, le monde se réveillera ... Pourvu qu'il ne souffre pas de procrastination lui non plus ! ...

Mes quelques lignes soupirent discrètement...

Voici un lien vers un article dans lequel vous trouverez une vidéo pour admirer encore un peu la banquise en passe de disparaitre de la surface du globe et quelques autres liens intéressants.
Et un autre... Et puis celui-là aussi !

J-5 semaines…

Il est temps de préparer mon 1^e objectif même si je n’ai pas réellement toutes cartes en mains… mais le plaisir ne serait pas le même si tout était joué d’avance n’est-ce pas ?!

Pour la prépa physique, l’entrainement, rappelons quelques principes de base suivants :

 - Récupérer, se régénérer après une épreuve nécessite un certain temps (récupération physique, cicatrisation, récupération mentale...)

 - Avant une épreuve à objectif il faut ménager quelques jours de "repos" afin de restaurer les réserves de glycogène musculaire.

 Le trail trail de l’aber wrac’h sera mon trail d’entrainement". Je placerai donc 2 semaines d'affûtage avant les baronnies....

Si j’estime mes qualités d’endurance, ma saison a débuté il y a plus de 2,5 mois. Je n’ai pas trop souffert au trail Glazig mais j’ai mal récupéré négligeant l’impact de ma période de convalescence.

 Oui, affûtage : rappelons de quoi il s’agit,

 Il s'agit d'une période pendant laquelle le coureur diminue son kilométrage.

Pour donner une idée adaptable à chacun : Il s'agit de réaliser 60%, 30% sur 2 semaines de la charge d'entrainement habituelle.

Attention, on diminue le kilométrage des footing comme des séances spécifiques sans pour autant les supprimer ! On fera donc toujours de la VMA (Séances de cotes par exemple) et des séances de seuil à plat ou en cote mais ces séances dureront moins longtemps !

On peut aussi introduire des séances d'un sport aérobie qu'on connait bien et apprécie (afin de ne pas solliciter de nouveaux groupes musculaires et créer une nouvelle fatigue inutile !) Pour ma part ce sera le vélo !

Autre détail fort agréable : Vive la sieste !

 Exploiter les expériences passées,

Entrainement : Manger des cotes ! Les séances de cote associées au vélo m’ont été profitables.

Faire de l’électrostim’ pour habituer le corps à la « casse musculaire » ? je me souviens des paroles de Stéph’ sur les derniers kil’ de la 6000D : « A force les cuisses brulent comme lors d’une séances d’électrostimulation ! » On serre les dents tout en faisant l’effort de rester souple…

 Diététique : Je ne mangeais pas assez et je ne m'hydratais pas assez !…

§          Pendant la période d’affûtage prendre des aliments de récupération après mes entrainements intensifs pour régénérer plus vite les réserves de glycogène musculaire.

§          Dans la semaine qui précède l’épreuve : dernier verre de vin rouge une semaine avant (oui, toujours avec modération bien sûr lors de la pause hebdomadaire du vendredi soir mais pas juste avant un gros objectif), pas de charcuteries, ni d'aliments qui passent mal…

§          3 jours avant l’épreuve : entâmer un régime hyperglucidique et limiter la consommation de fibres (certains légumes et fruits frais),...

§          Et surtout une hydratation irréprochable !

§          Le jour J :

- Pas de petit déjeuner trop copieux mais plutôt le p'tit déj habituel qui passe bien 

- Un verre d'eau avalé au levé du lit complète le 1/2L bu avant le coucher.

- Une bouteille d'eau avec soi jusqu’au départ de l’épreuve,

- Une barre de fruits secs pour le fructose destiné à éviter la déplétion en glycogène hépatique 1h avant le départ et un peu de boisson d'attente (une fois sur 2 lors des prises de boisson)

§          Boisson « embarquée » et ravito :

- Je pars avec 1 ou 2 fioles de 220mL d'eau pure et 1 bidon de 600mL d'eau sucrée (AC+ anti-crampes)

- Commencer à prendre des gels isostar semi-liquide dès 20 minutes de course par toutes petites bouchées...

- Un isostar par heure (mangé très progressivement) + un 1/3 de gel overstim en cas de coup de pompe.

- L'eau sucrée en alternance avec de l'eau pure, est prise à distance des prises de sucré.

- Le sucré à prendre avant…, et à toujours accompagner d'une bonne gorgée d'eau pure !

- Boire un verre de coca, 2 verres d'eau (car l'eau "embarquée n'est pas suffisante!) et de manger 2 morceaux de bananes à chaque ravito !

§          Coté tactique :

- Partir "à mon rythme", se laisser doubler, en restant à l'écoute de ses sensations. Cool, cool !!!

- Faire attention où on met les pieds !

- Se laisser emporter dans les descentes et maintenir une bonne allure sur le plat. En cote un peu de zèle mais sans excès : pas question de faire des acides lactiques dès le début. Marcher vite dès que la pente est trop forte.

- L’alternance du pas et du trot permet de gagner du terrain sans saturer les muscles des jambes. Ne pas se bruler les jambes mais ne pas se laisser flouer par le flot des marcheurs non plus !

A la 6000D je me rappelle les conseils de Sonia SEMMAD : "Pars à ton allure de croisière, soutenue mais facile, et dès que le bitume commence à prendre un peu de pente, ralentis sensiblement pour ne pas commencer à taper dans les réserves" je dois avoir confiance en moi ! « Au trot mademoiselle, si vous le permettez ! »

Les apports des expériences passées...Sur la 6000D :

§          Après 1h40 soit 12kil soit 1300m D+ j’ai consommé 200mL d’eau pure et 800mL de boisson énergétique. Je fais le plein de boisson énergétique, un verre d’eau, un verre de coca et un morceau de banane lors du 1^e ravito.

§          Pour bien encaisser les bosses (type roche Moi ou ascension du glacier de Bellecote) :  juste avant celles-ci prendre un gel complet et bien boire là dessus (NB : c’était valable pour lutter contre les effets de l’altitude mais on peut s’en inspirer…)