Espace perso de Virginie GOVIGNON

1. Démarrer un programme de "déstockage" tout en préservant une énergie optimale (d'après le magasine Santé intégrative de mars/avril 2009)
• Les grands principes : 
• Choisir des aliments très riches en micronutriments vitaux,
• Éliminer les calories "vides",
• Préparer les aliments cuits dans l'eau avec de l'Hépar ou de la contrexeville (ex. thé, riz, légumineuses...)
  
• Ne pas dépasser 100g de poisson ou de viande par repas,
  
• Prendre 2 cuillères à soupe d'huile oméga 3  (exemple ici)et d'huile d'olive (ne pas se tromper avec la mention "1e pression à froid" : voir ici) par jour.
• L'huile sera intégrée dans l'assiette avant de déguster et non à la cuisson,
• Légumes en conserve ou surgelés conservent leurs qualités nutritionnelles et peuvent donc être consommés faute de produits frais.
• Menus,
• Lundi : PDèj : Thé vert, fruit de saison, yaourt soja nature ou nature bifidus et oléagineux natures/Déj : crème de betterave à la coriandre fraîche, filets de sardines marinées servis avec des pâtes agrémentées de ratatouille, carré de chocolat/ Diner : soupe de légumes variés avec coquillettes et un fruit de saison.
• Mardi : PDéj :  Thé vert, fruit de saison, pain 1/2 complet biologique et une cuillère à soupe de pâte à tartiner aux amandes/ Déj : crudités diverses, saumon mariné à l'huile d'olive, bol de riz basmati, carré de chocolat/ Diner : courge butternut à la crème de soja et un fruit de saison.
• Mercredi : PDéj : Thé vert, fruit de saison, pain 1/2 complet biologique et une cuillère à soupe de pâte à tartiner aux noisettes/ Déj : un 1/2 avocat citronné à la moutarde ancienne + une viande blanche avec des légumineuses parfumées à l'huile d'olive, ail, persil + carré de chocolat/ Diner : Une soupe de courge avec pain 1/2 complet biologique avec de l'huile de colza biologique + un fruit de saison,
  
• Jeudi : PDéj : Thé vert, fruit de saison, yaourt soja nature ou nature bifidus et oléagineux natures/ Déj : 2 sardines à l'huile sur lit de radis noir + tofu nature sauté aux champignons et aux oignons + purée de pois chiches à l'huile d'olive basilic + carré de chocolat noir/ Diner : Salade mixte de tomates, haricots blancs, olives et oignons rouges et un fruit de saison,
• Vendredi : PDéj : Thé vert, fruit de saison, pain 1/2 complet biologique et une cuillère à soupe de pâte à tartiner à la noix de cajou/ Déj : Crèpes de riz fourrées au Shiitaké sautés + crevettes sautées sur lit de salade de choux + carré de chocolat/ Diner : Une soupe de lentilles/carottes + un fruit de saison,
• Samedi : PDéj : Thé vert, fruit de saison, yaourt soja nature ou nature bifidus et oléagineux natures/ Déj : Fonds d'artichauts tièdes au curry + thon germon sur lit de salade tomates/olives/oignons rouges + carré de chocolat noir/ Diner : Soba (pates japonnaises au sarrasin) à la crème de soja avec huile de colza biologique et tamari + un fruit de saison,
• Dimanche : PDéj : Thé vert, fruit de saison, pain 1/2 complet biologique et une cuillère à soupe de pâte à tartiner aux amandes / Déj : Sauté de foie de volaille aux graines de coriandre + Tofu nature sauté à l'ail avec patates douces cuites à la vapeur + une boule de sorbet fraise (vérifier sorbet sans lait ) / Diner : Une soupe de tomates-aubergines avec pain 1/2 complet et de l'huile de colza biologique + un fruit de saison,
2. L'adaptation du système antioxydant de l'organisme,
• Adaptation du système antioxydant :
  
• S'entrainer c'est aussi entrainer des transformations biochimiques : Faut-il augmenter les apports en antioxydants ? Quelle est la réponse de l'organisme au stress imposé par l'entrainement ? Quelle relation existe-il entre la charge d'entrainement et l'augmentation des besoins nutritionnels en antioxydants ?... Nous allons tenter de répondre brièvement à ces 3 questions.
  
• Les systèmes d'action antioxydants : ils ont deux origines
• Le système endogène comprenant les enzymes "anti-rouille" qui fonctionnent avec du cuivre, du zinc, du sélénium et/ou du manganèse (SOD du cytosol, de la mitochondrie ou encore glutathion peroxydase)
• Le système exogène : il trouve son origine dans notre alimentation. Il s'agit des vitamines E, C et des caroténoïdes.
• Ces 2 systèmes fonctionnent de manière synergique. Si on ne laisse pas l'organisme adapter son système endogène par l'apport exagéré de suppléments on observe une chute de la production de protéines antioxydantes et votre organisme ne sait plus répondre efficacement seul !...
  
• Les apports quotidiens doivent augmenter avec l'augmentation de la charge d'entrainement. C'est valable pour la vitamine C l'apport nutritionnel conseillé (ANC) est de 110mg/jour. Tous les 1000kcal supplémentaires dépensés il faut ajouter 100mg de vitamine C. Pour les autres nutriments on sait que l'augmentation dépend beaucoup du métabolisme du sportif considéré. Enfin en ce qui concerne le zinc on n'augmentera la consommation que de 1/2 de l'ANC car son ANC est déjà proche de la limite de sécurité !
  
• Conseils pour le sportif :
• Tout d'abord vous avez noté qu'il existe une grande variabilité individuelle quel que soit le nutriment considéré.
• Ensuite on note qu'au delà de 4000kcal/jour les sportifs d'endurance n'atteignent plus les ANC en vitamine C.
• Si le sportif augmente sa consommation en aliments riches en micronutriments (végétaux notamment) en parallèle de l'augmentation de sa charge d'entrainement il maintient sa densité nutritionnelle.
• Il faut penser à augmenter la consommation de sélénium parce que les sols en sont appauvris et que cet élément est indispensable (fonctionnement de la glutathion peroxydase qui lutte contre l'augmentation de la conso en 02 et l'augmentation du processus inflammatoire)
  
• NB : Les personnes les plus carencées sont les "sportifs du dimanche" qui ne surveillent pas leur alimentation et augmentent la consommation d'aliments à faible densité nutritionnelle et plein de calories vides ...
• Bilans et observations :
• Les conclusions citées ici se basent sur l'expression protéique, sur l'expression génétique et sur les mesures de concentrations plasmatiques. Ces dernières restent peu fiables.
• Pour la plupart des sportifs les vitamines E et C ne sont pas consommées en quantités suffisantes (on ne connait pas à ce jour les conséquences cliniques de ces déficiences) mais la carence en zinc est la plus fréquente, notamment chez les femmes.
  
• Les atteintes liées au stress oxydatif sont variables. On sait que chez les sujets trop peu ou trop entrainés il y a une augmentation de ce stress par rapport à l'efficacité des systèmes antioxydants --> Attention à la fatigue et au sur-entrainement pour ces systèmes !
• La consommation de sélénium, de vitamines A, C et E est inutile en cas de surentrainement ! La seule période d'efficacité réelle est celle de l'affutage, période pendant laquelle le coureur diminue l'intensité des séances sans pour autant sacrifier à la qualité afin de "faire du jus" pour un objectif majeur de compétition.On ne parlera donc pas de supplémentation mais de complémentation puisqu'il s'agit simplement de retrouver l'apport nutritionnel conseillé !

• Blessure "grave" (par rapport à ma pratique du trail) le 27 juillet 2009 ; Immobilisation de la jambe droite pendant 1 mois 1/2 ; Marche seule autorisée jusqu'à mi-novembre ; Un footing de 40 minutes par semaine jusque fin 2008 puis...
• 200 kilomètres en janvier avec une séance longue de 1h30 sur le sentier côtier dès le 4 janvier, de la pliométrie, une séance de vitesse sur piste, la semaine 2, insertion de séances de cotes dès la semaine 3 soit 5 à 6h d'entrainement/semaine et tout va bien jusqu'à début février où fatigue, périostite et tendinite discrètes s'installent !... Avec le recul cela ne semble pas surprenant mais sur l'instant seul l'objectif comptait : être sur pied pour les challenges des trails nationaux au printemps !
• 25 h d'entrainement en février, plio, fractionné sur piste, fractionné en cote et sortie longue au menu chaque semaine, le tout couronné d'une belle participation au trail Glazig... Et achevé par une dernière semaine très difficile où je dois me résoudre à enfourcher mon vélo ou poser mon derrière sur un ergomètre faute de genoux indolores...
• 33h d'entrainement en mars. Je fais avec mes p'tites douleurs et tout cela me porte jusqu'au trail de l'Aber Wrac'h. Comme ma tête n'arrive pas à stopper ma pratique excessive via les douleurs articulaires je tombe malade : 1e sinusite traitée par des corticoïdes (j'apprends ce qui peut être considéré comme dopage) 10 jours de récup' et j'échoue à mon objectif majeur qu'est le trail de la Drôme. J'ai déclaré une 2e sinusite (ce qui arrive souvent lorsqu'on prend des corticoïdes plutôt qu'un vrai traitement avec antibiotiques) et je ne l'ai pas soigné pour ne pas risquer un contrôle antidopage positif sur ce trail... Je craque mais par (grande) chance me voici récupéré à bout de bras par l'équipe trail de la FFA, Philippe Propage, Paulo et Julien ! Aujourd'hui je leur jette un clin d'œil heureux ...

• Une pause pour se soigner et recharger les batteries : 15 jours de repos sans courir, sans faire de vélo et je reprends doucement.
• Reprise progressive : durant 2 à 3 semaines mon entrainement hebdomadaire se résume à 4 séances par semaine de 45' cool terminées de 5 à 6 lignes droites (LD) pour la tonicité de la foulée. Ma participation et ma victoire au 10km du trail du lin sonne la reprise plus "sportive" de l'entrainement.
• Période d'amélioration de la vitesse de base : En restant sur 4 séances par semaine j'introduis une séance de 30"-30" et une séance de cotes. la durée des entrainement ne dépasse pas 1h.
  

• Je ne courrai plus si je suis malade !
• Je ne fractionne plus si je sens que je n’ai pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...)
• J'accepte d'augmenter les temps de récupération si je me sens un peu juste (sans exagération tout de même)
• Je fais au moins une fois par semaine des étirements/assouplissements (je suis assez mauvaise élève de ce coté)
  
• Je ne me grillerai plus les étapes même si quelques séances me semblent trop faciles.
• Pour tout objectif, je ne changerai pas de direction : La patience est garante du succès, il n'y a pas de règles dans le temps nécessaire pour atteindre un objectif, quelques mois, quelques semaines ou quelques jours, peu importe l'objectif, seul le chemin compte ! Nous sommes tous différents, il n’y a pas de normes. D’ailleurs qu’est ce que la normalité ?

Premiers clichés  à l'entrainement avec la nouvelle tenue du team ! La classe ! ... Et franchement très confortable !
Collection "Adizero" : Shirt à manches courtes adidas adizero Tee et collant court.
J'apprécie les canaux de ventilation latéraux du tee-shirt, la réponse du textile à la transpiration et le confort général offert par la légèreté du vêtement !